Vệ sinh giấc ngủ: Checklist cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm
Mục lục bài viết
1. Thiết lập thói quen trước khi ngủ
2. Tối ưu phòng ngủ
3. Cai caffeine và ăn uống
4. Điều chỉnh nhịp sinh học
5. Khắc phục mất ngủ
6. Cac loai tra thao moc ho tro giac ngu
Tra thao moc la phuong phap tu nhien giup thu gian truoc khi ngu. Khong chua caffeine, an toan cho moi lua tuoi.
Tra hoa cuc (Chamomile):
Pho bien nhat.
Chua apigenin: chat chong oxy hoa gan vao thu the GABA trong nao, giam lo au va gay ngu. Uong 1 tach 30-45 phut truoc ngu. Co the ket hop voi mat ong.
Tra tam sen:
Truyen thong Viet Nam.
Tim sen chua alkaloid: an than nhe. Ham 5-10 hat tim sen voi nuoc soi 10 phut. Khong dung qua nhieu (gay tut huyet ap).
Tra lavender (Oai huong):
Mui hoa oai huong co tac dung thu gian. Ham hoa lavender kho voi nuoc 80 do C trong 5 phut.
7. Ky thuat tho 4-7-8 cho giac ngu ngon
Ky thuat tho 4-7-8 do Dr.
Andrew Weil phat trien: giup thu gan he than kinh trong vong 1-2 phut. Con duoc goi la 'tho thu gian' (relaxing breath).
Cac buoc thuc hien:
(1) Tho ra hoan toan bang mieng, phat am 'phu' nhe.
(2) Ngam mieng, hit vao bang mui, dem 4.
(3) Giu hoi tho, dem 7.
(4) Tho ra bang mieng, dem 8.
(5) Lap lai 4 lan (toi da 8 lan khi quen).
Co che hoat dong: Ky thuat nay kich hoat he than kinh pho giao cam (parasympathetic): lam cham nhip tim, giam huyet ap, va dua co the vao trang thai nghi ngoi. Rat hieu qua cho nguoi bi lo au hoac kho ngu.
🙋 Câu hỏi thường gặp
Ngủ 5-6 tiếng có đủ không?
Phần lớn cần 7-9 tiếng.
Dưới 6 tiếng kéo dài: tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường.
Thức dậy lúc 3h sáng không ngủ lại được?
(1) Đừng xem giờ.
(2) Thở 4-7-8.
(3) Ra giường đọc sách.
(4) Không mở điện thoại!
Có nên dùng thuốc ngủ?
Chỉ khi bác sĩ kê. Thuốc ngủ gây phụ thuộc. CBT-I hiệu quả hơn.
