Công thức tính BMI và các chỉ số sức khỏe cơ bản cần biết
Mục lục bài viết
1. Chỉ số BMI - Body Mass Index
BMI là chỉ số khối cơ thể, được tính bằng công thức: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))².
Ví dụ: người cao 1.65m, nặng 60kg có BMI = 60 / (1.65)² = 22.0.
Thang đánh giá cho người châu Á: Dưới 18.5 (thiếu cân), 18.5-22.9 (bình thường), 23-24.9 (thừa cân), 25-29.9 (béo phì độ 1), 30+ (béo phì độ 2).
Lưu ý: BMI không phân biệt mỡ và cơ, nên người tập gym nhiều cơ có BMI cao nhưng không béo.
2. Chỉ số BMR - Basal Metabolic Rate
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì sự sống.
Công thức Mifflin-St Jeor: Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161
Ví dụ: nam 30 tuổi, 70kg, 175cm: BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1648 calo/ngày. Đây là lượng calo tối thiểu, không nên ăn dưới mức này khi giảm cân.
3. Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %) và vòng eo
Tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác hơn BMI để đánh giá sức khỏe.
Mức khuyến nghị: Nam 10-20%, Nữ 18-28%.
Vận động viên: Nam 6-13%, Nữ 14-20%. Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da.
Đo vòng eo: Nam dưới 90cm, Nữ dưới 80cm là an toàn.
Tỷ lệ vòng eo/vòng mông (WHR) lý tưởng: Nam < 0.9, Nữ < 0.85. Vòng eo tăng liên quan trực tiếp đến nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
4. Cách sử dụng các chỉ số để xây dựng mục tiêu sức khỏe
Dùng các chỉ số làm mốc tham khảo, không ám ảnh: (1) Tính BMI để biết bạn thuộc nhóm nào;
(2) Tính BMR rồi nhân với hệ số vận động (1.2 ít vận động, 1.375 nhẹ, 1.55 trung bình, 1.725 nặng) để ra TDEE - tổng calo cần mỗi ngày;
(3) Để giảm cân: ăn ít hơn TDEE 300-500 calo/ngày;
(4) Để tăng cân: ăn nhiều hơn TDEE 300-500 calo/ngày;
(5) Đo vòng eo và tỷ lệ mỡ hàng tháng để theo dõi tiến triển. Kết hợp với cảm giác cơ thể, không chỉ dựa vào số liệu.
🙋 Câu hỏi thường gặp
BMI bao nhiêu là chuẩn cho người Việt Nam?
Theo tiêu chuẩn châu Á (IDI & WPRO), BMI lý tưởng cho người Việt là 18.5-22.9. So với tiêu chuẩn phương Tây (18.5-24.9), người châu Á có nguy cơ bệnh chuyển hóa cao hơn ở cùng mức BMI, nên thang điểm thấp hơn.
Làm thế nào để đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà?
Cách đơn giản nhất là dùng cân điện tử có chức năng đo mỡ (giá từ 300.000-1.500.000 VNĐ). Tuy nhiên, độ chính xác không cao bằng phương pháp InBody (phòng gym), DEXA scan hoặc đo bằng thước cặp (caliper). Quan trọng là đo cùng điều kiện (sáng sớm, sau khi đi vệ sinh).
BMR có thay đổi theo thời gian không?
Có. BMR giảm khi bạn già đi (khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi), khi giảm cân quá nhanh, và khi mất cơ. Tập gym tăng cơ sẽ giúp tăng BMR. Phụ nữ có BMR thấp hơn nam cùng cân nặng do tỷ lệ mỡ cao hơn và cơ thấp hơn.
