Cách nấu ăn chay ngon và đủ chất cho người mới bắt đầu

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích: giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, huyết áp cao; cải thiện tiêu hóa; giảm tác động môi trường; và tiết kiệm chi phí thực phẩm.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người ăn chay:

• Protein: Đậu phụ, tempeh, đậu lăng, đậu xanh, quinoa, hạt chia, hạt bí.
• Sắt: Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), đậu, hạt vừng kết hợp với vitamin C (chanh, cam) để tăng hấp thu.
• B12: Chỉ có trong thực phẩm bổ sung hoặc sữa chay tăng cường B12.
• Canxi: Sữa hạt, rau cải thìa, đậu phụ, hạnh nhân.
• Omega-3: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải.

Đậu phụ sốt cà chua:

Nguyên liệu: 1 bìa đậu phụ non, 2 quả cà chua, hành lá, tỏi, nước tương, dầu ăn.

Cách làm: (1) Cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn, chiên vàng hai mặt.

(2) Phi thơm tỏi, cho cà chua băm nhỏ vào xào đến khi ra nước.

(3) Nêm 1 thìa nước tương, 1/2 thìa đường, tiêu.

(4) Cho đậu phụ vào đun 3 phút, rắc hành lá.

Canh rau củ thanh đạm:

Nguyên liệu: cà rốt, su su, bông cải xanh, nấm rơm, gừng.

Cách làm: (1) Ninh xương chay hoặc dùng nước dùng chay từ củ quả.

(2) Thả rau củ vào nước sôi, nêm hạt nêm chay, muối.

(3) Nấu 10 phút, thêm nấm, tắt bếp, rắc tiêu và ngò rí.

Nấm kho tộ chay:

Nguyên liệu: 200g nấm đùi gà, nước dừa tươi, nước tương, đường thốt nốt, ớt, hành tím, tiêu.

Cách làm: (1) Nấm cắt lát dày, ướp với nước tương, đường, tiêu 15 phút.

(2) Phi thơm hành tím, cho nấm vào xào săn.

(3) Đổ nước dừa xăm xắp nấm, kho lửa nhỏ 15 phút đến khi nước keo lại.

(4) Ăn kèm cơm nóng và dưa leo.

Cà ri chay:

Nguyên liệu: khoai tây, cà rốt, bí đỏ, nấm, sả, nghệ, nước cốt dừa, bột cà ri.

Cách làm: (1) Phi sả, nghệ với dầu.

(2) Cho khoai tây, cà rốt, bí đỏ vào xào sơ.

(3) Đổ nước dừa + nước lọc (1:1), nêm bột cà ri, muối, đường.

(4) Nấu 20 phút đến khi rau củ mềm, thêm nấm, tắt bếp. Ăn kèm bánh mì hoặc cơm.

Bánh mì chay: Bánh mì + đậu phụ chiên + rau sống + nước sốt chay (tương ớt + tương cà + mayo chay).

Cơm rang chay: Cơm nguội + đậu que + cà rốt + nấm + hạt sen + nước tương. Rang lửa lớn.

Salad đậu gà: Đậu gà luộc + cà chua bi + dưa chuột + hành tây tím + sốt dầu giấm (dầu olive + giấm balsamic + mù tạt + mật ong).

Bún chay: Bún + nước dùng chua ngọt từ me + đậu phụ chiên + rau sống + đậu phộng.

Mỗi món chỉ mất 10-15 phút chuẩn bị.

Bí quyết: luôn có đậu phụ, nấm, và rau củ trong tủ lạnh để sẵn sàng nấu bất kỳ lúc nào.