Bài tập yoga cơ bản 15 phút mỗi ngày cho dân văn phòng giảm đau lưng

Ngồi ở tư thế hoa sen hoặc ngồi ghế, lưng thẳng. Nhắm mắt, đặt tay lên đùi. Hít vào sâu bằng mũi đếm 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra từ từ bằng miệng đếm 6 giây. Lặp lại 5 lần.

Sau đó xoay cổ: từ từ nghiêng đầu sang phải giữ 5 giây, sang trái 5 giây, cúi xuống ngửa lên 5 giây.

Xoay vai: đưa vai lên cao rồi xoay tròn 5 lần mỗi chiều. Động tác này giúp máu lưu thông lên não và thả lỏng cơ vai gáy — vùng thường căng cứng nhất ở dân văn phòng.

Tư thế mèo-bò: quỳ chống tay, lưng thẳng. Hít vào — ưỡn lưng xuống, ngước đầu lên (bò). Thở ra — cong lưng lên, cúi đầu xuống (mèo). Lặp lại 10 lần chậm rãi. Động tác này massage cột sống, giảm đau lưng dưới.

Tư thế em bé: từ tư thế quỳ, từ từ hạ mông ngồi lên gót chân, duỗi tay về phía trước, trán chạm sàn. Giữ 30 giây - 1 phút, hít thở sâu. Tư thế này kéo giãn lưng dưới, vai và hông — giải phóng căng thẳng tích tụ sau nhiều giờ ngồi.

Tư thế chó úp mặt (Downward Dog): từ tư thế quỳ, đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân tay thành hình chữ V ngược. Gót chân cố gắng chạm sàn. Giữ 30 giây, hít thở 5 nhịp. Động tác này kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Tư thế chiến binh I (Warrior I): từ chó úp mặt, đưa chân phải lên giữa hai tay, xoay người sang phải, giơ hai tay lên trời, giữ 30 giây. Làm tương tự chân trái. Chiến binh tăng sức mạnh chân, mở hông và cải thiện thăng bằng. Lặp lại 2 lần mỗi bên.

Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi rộng bằng hông, tay để xuôi thả lỏng, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Tập trung vào hơi thở tự nhiên. Ở phút cuối, đưa hai lòng bàn tay xoa vào nhau cho ấm, áp lên mắt, hít thở sâu 3 lần. Từ từ lăn người sang một bên, ngồi dậy.

Lời khuyên: tập vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi ngủ. Kiên trì 2 tuần sẽ thấy cải thiện rõ rệt về đau lưng và chất lượng giấc ngủ.