Lịch tập gym cho nữ: 4 buổi/tuần giúp săn chắc và giảm mỡ
Mục lục bài viết
1. Nguyên tắc tập luyện cho nữ mới bắt đầu
Khác với nam giới, nữ giới có tỷ lệ testosterone thấp hơn nên khó tăng cơ 'to nạc' như lo lắng thường thấy. Mục tiêu chính là săn chắc cơ thể, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.
Nguyên tắc: (1) Tập tạ nhẹ đến vừa (có thể tập đến 12-15 rep) thay vì tạ nặng ít rep;
(2) Kết hợp cardio 15-20 phút sau tập tạ;
(3) Tập trung vào lower body (mông, đùi) vì cơ thể nữ tích mỡ ở hông và đùi;
(4) Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp;
(5) Duy trì ít nhất 3 buổi/tuần.
2. Buổi 1: Mông và đùi sau
Khởi động: 5 phút máy chạy bộ, vung chân, squat không tạ.
(1) Goblet Squat: 4 hiệp x 12 rep — tạ đơn trước ngực, hạ thấp mông.
(2) Romanian Deadlift (tạ đòn): 4×12 — tập đùi sau.
(3) Hip Thrust (đẩy hông): 4×15 — bài tập mông tốt nhất.
(4) Leg Press: 3×15 — máy đạp chân.
(5) Bulgarian Split Squat: 3×10 mỗi chân — squat một chân với ghế.
Kết thúc: 20 phút cardio (máy leo thang hoặc elliptical). Giãn cơ 5 phút.
3. Buổi 2: Lưng, vai và tay
Khởi động: 5 phút, vòng tay, kéo dãn.
(1) Lat Pulldown (kéo xô): 4×12 — lưng rộng.
(2) Seated Cable Row (kéo cáp ngồi): 4×12 — lưng giữa.
(3) Dumbbell Shoulder Press: 3×12 — vai.
(4) Lateral Raise (nâng tạ ngang): 3×15 — vai sau.
(5) Bicep Curl: 3×12 — tay trước.
(6) Tricep Pushdown: 3×12 — tay sau.
Cardio: 15 phút treadmill nghiêng. Tập trung vào kỹ thuật, không cần tạ nặng.
4. Buổi 3 và 4: Toàn thân và mông đùi (lặp lại)
Buổi 3: Lặp lại bài tập buổi 2 với thay đổi nhỏ (đổi máy kéo xô bằng Pull-up hỗ trợ, thay shoulder press bằng Arnold Press).
Buổi 4: Lặp lại buổi 1 với thay đổi: thay Hip Thrust bằng Single-Leg Glute Bridge, thay Goblet Squat bằng Barbell Back Squat (tạ đòn sau vai).
Lịch đề xuất: Thứ 2 (Buổi 1), Thứ 4 (Buổi 2), Thứ 6 (Buổi 3), Thứ 7 (Buổi 4). Chủ nhật nghỉ hoặc yoga. Luôn tăng tạ dần theo tuần (progressive overload) để cơ thể thích nghi.
🙋 Câu hỏi thường gặp
Tập tạ có làm nữ giới bị 'to con' không?
Không. Nữ giới sản xuất testosterone ít hơn nam 15-20 lần, nên rất khó để tăng cơ 'to' như nam. Tập tạ giúp săn chắc, tăng cơ nạc, đốt mỡ và cải thiện vóc dáng. Các vận động viên thể hình nữ cần tập rất nặng và chế độ ăn đặc biệt mới có cơ to.
Nên tập cardio trước hay sau tạ?
Tập tạ trước, cardio sau.
Lý do: tập tạ cần glycogen và sức mạnh để thực hiện đúng kỹ thuật, nếu cardio trước sẽ mệt và giảm hiệu quả tập tạ. Cardio 15-20 phút sau tạ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn nhờ cơ thể đã tiêu hao glycogen ở phần tạ.
Bao lâu thì thấy kết quả tập gym?
Tuần 2-4: quen với bài tập, cải thiện tâm trạng và năng lượng.
Tuần 4-8: thấy cơ thể săn chắc hơn, quần áo rộng hơn.
Tháng 3-6: thay đổi rõ rệt về vóc dáng, mỡ giảm, cơ mông và eo cải thiện. Quan trọng nhất là kiên trì và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.
